COVID-19 e alimentazione

In queste settimane molti stanno sperimentando nuove ricette, o cimentandosi in preparazioni buone ma non sempre sane. Ma dopo le prime giornate di “degustazioni“, ci si accorge che qualcosa non va.
Qualcuno inizia a sentirsi gonfio, a perdere la regolarità intestinale, avvertire disagi intestinali, meteorismo accompagnato da un senso di astenia e stanchezza cronica sin dal mattino. 

Facciamo un po’ di chiarezza, dunque, sullo stile alimentare migliore per affrontare questo periodo salvaguardando il nostro benessere, messo già a dura prova da una situazione a dir poco stressante. Ecco i consigli del dottor Giuseppe Marzulli, nutrizionista dello staff medico Lucea.

Cosa c’entra l’alimentazione con il COVID-19?

L’alimentazione influenza enormemente il nostro sistema immunitario, ma anche quello endocrino e il sistema nervoso.
La connessione è rappresentata dall’intestino, dall’asse gut-immune-brain (intestino-sistema immunitario-cervello), che è una “via di comunicazione” tra i vari sistemi, su cui si basano numerosi studi in letteratura scientifica.
Le cellule del sistema immunitario coinvolte si chiamano linfociti, neutrofili, macrofagi, monociti e sono i nostri “soldati” disseminati non solo nel sangue ma anche nei nostri tessuti a contatto con l’esterno, come la mucosa intestinale e le strutture polmonari, coinvolte quest’ultime nella malattia COVID-19.

Inoltre il sistema immunitario è responsabile dell’infiammazione, il cui controllo viene perso in caso di “complicanze” dopo l’infezione.
Il sistema immunitario, infine, viene anche influenzato positivamente o negativamente dallo stile di vita: sedentarietà, ore di luce e di buio, temperatura dell’ambiente e, non ultimo, l’umore!
Per questo non si può limitare il discorso a un elenco di alimenti da preferire ma, come sempre con l’essere umano, le cose sono più complesse e multi-fattoriali e occorre avere un insieme di comportamenti salutari per trarne vantaggi significativi.

Quali alimenti occorre privilegiare durante la quarantena?

Le caratteristiche che ci devono guidare nella scelta degli alimenti sono leggerezza e digeribilità.
Con “leggerezza” mi riferisco ad alimenti con apporto calorico basso, sia per far fronte allo scarso dispendio calorico di questi giorni, sia per ridurre quelli che sono i nutrienti meno salutistici ovvero i grassi saturi e gli zuccheri semplici, che occorre evitare assolutamente. 

Quindi privilegiamo:

• Verdure, in particolare le brassicacee (cavoli, rape, broccoli), cotti anche in modo da conservare e non rovinare le molecole virtuose in essi contenute (consiglio la vaso-cottura o le vellutate cotte con poca acqua)

• Legumi e cereali a chicco, che consumati insieme aumentano il valore biologico delle proteine arrivando quasi ad assomigliare a quelle di una bistecca. Consiglio quindi zuppe di farro e lenticchie, orzo e ceci.

• Tra i cereali a chicco preferiamo: farro, orzo mondo, grano khorasan, riso integrale, rosso, venere, quinoa, bulgur.

Sia per le verdure che i legumi occorre però fare attenzione alla quantità.

Infatti entrambi contengono fibre e polisaccaridi indigeribili per noi, ma che piacciono molto ai batteri intestinali, che come prodotto del loro lauto pasto ci donano gas; dunque un eccesso di questi alimenti può causarci disagio e appesantirci.

Le quantità che suggerirei approssimativamente è:

• per le donne: 40 gr di cereali a chicco + 40 gr di legumi, seguiti da una fonte proteica magra (ca. 100 gr) e verdure cotte o crude (ca. 150 gr)

• per gli uomini: 30 gr di cereali a chicco + 80 gr di legumi, seguiti da una fonte proteica magra (ca. 100 gr) e verdure cotte o crude (ca. 150 gr)

Vista la attuale disponibilità, i legumi a chicco possono essere sostituiti dalla pasta di legumi, accompagnata da verdura e proteina magra.

Se si vuole consumare un primo con pasta o una pizza rustica, le porzioni ideali sarebbero, approssimativamente:

• per le donne: 50 gr di pasta integrale o farina, verdure cotte o crude (fino 150 gr), una fonte proteica magra (ca. 120-160 gr) e frutta (fino a 100 gr)

• per gli uomini: 60 gr di pasta integrale o farina, verdure cotte o crude (fino 150 gr), una fonte proteica magra (150-200 gr) e frutta (fino a 100 gr)

Se non si desidera la frutta a fine pasto, si può aumentare la pasta o la farina di circa 10 grammi (60 gr per donne, 70 gr per gli uomini)

Le fonti proteiche magre che consiglierei sono:

• tonno, merluzzo, spigola, orata, pollo, fesa di tacchino, tagli magri di bovino o vitello (magari sotto forma di farne macinata o hamburger) e da cucinare con cottura uniforme e mai bruciacchiata.

Un po’ meno magre e preferibili, ma comunque consigliabili sono:

• uova (massimo due alla settimana), formaggi cremosi (light) , fiocchi di latte (light) , yogurt greco, ricotta e mozzarella (light), parmigiano, salmone fresco o affumicato, sgombro

Come risolvere la tentazione degli spuntini poco sani durante la quarantena?

Basta fare una spesa attenta e incentivare il consumo di alimenti sani avendone a disposizione in casa: darei risalto al consumo quotidiano di yogurt, magari preparato in casa, in quantità non superiore ai 200 grammi. Lo yogurt è un alleato prezioso, in quanto ripopola e arricchisce il nostro intestino di quei batteri “buoni” che poi comunicano positivamente con il nostro sistema immunitario, modulandone la risposta infiammatoria. Fornisce inoltre un po’ di Vitamina D3, che aiuta enormemente l’immunità.
Allo yogurt si potrebbero aggiungere cereali con crusca, magari petali di avena o fiocchi di farro, preferibilmente senza zuccheri e miele.

E le vitamine?

Vitamine e sali minerali sono importantissimi nella dieta, e sebbene non esistano cure vitaminiche miracolose contro la malattia da coronavirus, è indubbio che le vitamine e i sali minerali siano un sostegno acclarato per il nostro sistema immunitario.
Data la poca mobilità e la clausura, io consiglierei di non farci mancare nulla che possa tirar su al massimo le nostre difese.

Ecco come integrare al massimo questi preziosi elementi:

• tisane (anche 2-3 al giorno), che tra l’altro ci aiutano ad avere una corretta idratazione, soprattutto a base di rosa canina, ciliegia acerola, rutina. Evitiamo i pezzi di frutti disidratati all’interno.

• zenzero, limone e miele, le cui virtù sono molteplici.

• curcuma ed il “golden milk” che prevede l’uso di miele, cannella e olio di girasole.

• bevande vegetali come latte di avena o di soia o riso e mandorla, magari arricchiti di Vitamina D e B12, e preferibilmente senza zuccheri aggiunti.

• Spremute ed estratti ovviamente forniscono vitamine utilissime, purché però siano consumati subito dopo la preparazione

• La frutta secca (noci, mandorle), consumata con moderazione, fornisce sali minerali e grassi buoni.

 Inoltre consiglierei l’uso di propoli, difesa naturale dell’alveare contro virus e batteri.

Il cibo è una cura per l’anima, specie in un periodo nel quale ci occorrono distrazioni strettamente “domestiche”, ma è prima di tutto una cura preziosa per il corpo, per consentirci di aiutare l’umore, le difese immunitarie, e contribuire a mantenere l’organismo sano per fronteggiare al meglio questo momento di difficoltà.